早上該吃什么，能讓一整天元氣滿滿、不會饑餓，又很方便？準備早餐掌握4大原則、多吃9種食物，讓你每天輕松精神百倍。

早餐吃對食物，能讓你一整天精力滿滿，反之則容易昏昏欲睡。但現(xiàn)代人生活忙碌，光是每天早餐的內(nèi)容，就讓人傷透腦筋。大家都想天天吃到營養(yǎng)均衡的早餐，不過不是每天都有時間充分準備，要怎么高效吃健康早餐？

高效準備健康早餐　掌握4大原則

哈佛大學營養(yǎng)專家建議，準備早餐要掌握以下4大原則：

吃“低升糖”的碳水化合物。挑選碳水化合物時，盡量選擇全麥、雜糧類食品，比如全麥吐司、全谷麥片、高纖麥片。解讀食品標示時，注意每份纖維素要超過5克、每份鈉含量低于300毫克、每份糖含量低于5克。

“蛋白質(zhì)”是主角。一道幫你增添精力的早餐，一定要有蛋白質(zhì)，幫助你修復肌肉、提供能量。挑選蛋白質(zhì)種類時，盡量選擇“原型食物”，避開過度加工的肉類和蛋奶食品。另外，健康的油脂能幫助維生素吸收，多少要吃一點。

盡量自己準備。外面販售的早餐多半添加加工食品，或過多的糖、鹽，使身體疲倦，纖維素也不夠，吃了反而更容易想睡覺。

全部打成果昔。不知道怎么烹飪、調(diào)味，就全部打成果昔喝下肚，方便又省時。食材上挑選各種蔬菜、水果、酸奶、小麥胚芽、豆腐等全都可以打成果昔。

9種食物讓早上精神飽滿

1. 燕麥

燕麥富含鐵質(zhì)、維生素B、錳、鎂、鋅、硒，含有一種稱為“β-葡聚糖（Beta-Glucan）”的特殊纖維素。這種可溶性纖維不僅降低膽固醇含量，也能促進身體分泌“勝肽YY”，抑制食欲、產(chǎn)生飽足感避免暴食。

每81克的燕麥約含有10克蛋白質(zhì)，如果想在早餐中吸收更多蛋白質(zhì)，可以用鮮奶煮燕麥、跟蛋白粉混煮煮，或是配幾顆雞蛋。

2. 奇亞籽

奇亞籽富含纖維，每28克就有10克的纖維含量。奇亞籽可以泡水飲用，吸水后膨脹能創(chuàng)造飽足感。一則小型研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者吃7 14克含奇亞籽的優(yōu)格，比起不含奇亞籽的優(yōu)格，飽足感更高，也抑制一定程度的食欲。奇亞籽內(nèi)含的膠凝性物質(zhì)，有助于穩(wěn)定血糖、促進心血管的健康。奇亞籽本身蛋白質(zhì)含量很低，可以搭配本文推薦的高蛋白食物來吃，這里也提供一道小食譜。

【奇亞籽布丁】食譜

材料：3茶匙奇亞籽、3茶匙蛋白粉、3/4杯牛奶（或植物奶）、1茶匙可可粉、1/2茶匙楓糖（或蜂蜜）、鹽巴少許

做法：

把所有材料混進碗里

蓋上蓋子或保鮮膜，冰入冰箱

1小時后取出即可食用，亦可加入莓果、堅果或杏仁奶油一并食用

3. 莓果

藍莓、覆盆莓、草莓、黑莓等莓果類，富含抗氧化物跟纖維素，能幫助身體抗發(fā)炎、抗氧化，也能產(chǎn)生飽足感。每123 144克（1杯）的覆盆莓和黑煤，就含有約8克的纖維素。另一個好處是莓果的熱量低，每杯只有50 85大卡。

莓果也含有花青素，能給身體增添藍、紫、紅色的植物生化素?；ㄇ嗨睾扛叩娘嬍?，可以緩和身體發(fā)炎、降低心血管疾病風險、預防癌癥。同時也有證據(jù)指出花青素有益大腦，抵抗衰老所造成的失智。

把莓果加到優(yōu)格、燕麥里混著吃，配起司和水果吃，都是營養(yǎng)又方便的早餐選擇。

4. 希臘酸奶

希臘酸奶是由乳清蛋白和發(fā)酵的凝乳制成，借由過濾、離心技術，制作出濃稠度較高的優(yōu)格。每杯希臘酸奶（245克）約含25克蛋白質(zhì)，熱量149大卡。不只蛋白質(zhì)含量高于普通酸奶，希臘酸奶也富含鈣質(zhì)、維生素B12、鉀和磷。部分種類的希臘優(yōu)格也含益生菌，例如雙歧桿菌能助消化、希臘優(yōu)格可以搭配莓果、水果切片食用，同步攝取纖維素和微量元素。

5. 堅果

堅果類普遍富含鎂、鉀、有益心血管的不飽和脂肪，同時也是很好的抗氧化食物。在所有堅果中，巴西堅果的硒含量最豐富，只要吃2顆，就已超過每日建議攝取量，有助防癌和心血管。堅果也富含蛋白質(zhì)、油脂、纖維素，增添飽足感，對心臟跟大腦都有好處。

研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃超過2次的花生、堅果，以及至少吃一次核桃，能降低13 19%的心血管疾病風險。

堅果本身的熱量很高，但研究顯示，人體吃進肚后，并不會吸收堅果全部的熱量。一則研究顯示，人體約只會吸收杏仁和核桃80%的熱量。食用28克的杏仁果，大約會吃進129大卡的熱量。但如果是吃其他堅果的加工食品（如杏仁油），則熱量恐會超標。

你可以把堅果打碎，加入希臘酸奶、茅屋起司、燕麥中混著吃，或直接早餐時吃幾顆，讓早餐營養(yǎng)素加倍。

6. 茅屋起司

茅屋起司是一種由脫脂牛奶制作的起司，可以生吃。茅屋起司的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)含量都很高。每220克的茅屋起司，就有高達24克蛋白質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)跟雞蛋的飽足度差不多。茅屋起司的熱量也不高，每220克只有180大卡，是減重族的早餐好伙伴。食用茅屋起司時，可以搭配莓果、水蜜桃、番茄、小黃瓜、奇亞籽或谷麥。

7. 全麥吐司

全麥吐司富含纖維素和復合式碳水化合物，可以降低人體消化、吸收的速度，對于血糖穩(wěn)定度有幫助。

以下提供幾道簡易菜單，這些食物都適合搭配全麥吐司：

煎蛋 番茄

酪梨 辣椒片

花生醬 香蕉

茅屋起司 莓果

無花果切片 蜂蜜

鮪魚、雞肉

茄汁豆

蛋沙拉

如果想吃纖維素、蛋白質(zhì)含量更高的吐司，也可以考慮購入發(fā)芽的谷物吐司，每2片就含約8克纖維素、10克蛋白質(zhì)。

8. 高蛋白粉

如果上面的食物對你來說，準備起來還是太花時間，可以沖泡蛋白粉飲用。市面上最常見的蛋白粉包括乳清蛋白和豌豆蛋白，兩者都能提供豐富的蛋白質(zhì)，補充一天的精力。蛋白質(zhì)的攝取足夠與否，攸關身體基礎機能，比如體內(nèi)酵素的催化作用、肌肉維持增量、皮膚與毛發(fā)生長。此外，蛋白質(zhì)也是減少饑餓感的重要來源。

沖泡一杯高蛋白奶昔，再加入香蕉、優(yōu)格、牛奶，就是美味的一餐。

9. 雞蛋

研究發(fā)現(xiàn)，早餐只吃麥片的人，跟只吃雞蛋配吐司的人比更容易饑餓。吃雞蛋配吐司的人，中午吃飯時也會傾向吃比較少，對減重有益。蛋黃內(nèi)的葉黃素、玉米黃素都是抗氧化物，對眼睛很好，能預防白內(nèi)障和黃斑部病變。雞蛋也是很好的“膽堿”來源，這種水溶性營養(yǎng)素對大腦、肝臟都很重要。

根據(jù)美國心臟病協(xié)會，一般人每天食用的膽固醇量，最多300毫克。一顆雞蛋約含260毫克膽固醇，每天吃一顆雞蛋并沒有超標的疑慮。如果是高血脂的病人，每周應把吃蛋量控制在2 3顆，或選擇只吃不含膽固醇的蛋白部分。